Nach einem Tennistraining fühlen sich Beine, Hüfte, Rücken oder Schulter häufig belastet und etwas fest an. Eine kurze Beweglichkeitsroutine kann helfen, den Körper kontrolliert aus der Belastung herauszuführen und die im Training beanspruchten Bewegungsrichtungen noch einmal ruhig zu durchlaufen.
Dabei gilt: Das Training ist bereits vorbei. Jetzt geht es nicht mehr darum, Leistung zu erzeugen, sondern um eine angenehme, kontrollierte Bewegung.
Was nach dem Tennis sinnvoll ist
Nach dem Training passen ruhigere Mobilitätsformen besser als vor dem Spiel. Möglich sind lockere dynamische Bewegungen ebenso wie kurze, angenehm gehaltene Dehnpositionen. Entscheidend ist, dass keine Position erzwungen wird.
Fünf einfache Übungen
- Hüftbeuger ruhig mobilisieren
In einen kleinen Ausfallschritt gehen und das Becken kontrolliert nach vorn bewegen. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
- Gesäß und Hüfte entlasten
Im Sitzen oder Liegen ein Bein über das andere führen und eine angenehme Dehnung aufbauen. Nicht in den Schmerz hineindrücken.
- Brustwirbelsäule rotieren
In Rückenlage oder im Sitzen den Oberkörper langsam nach links und rechts drehen. Die Atmung ruhig weiterlaufen lassen.
- Schulter und Brust öffnen
Arme locker nach hinten führen oder an einer Wand sanft in eine Öffnungsposition gehen. Nur so weit, wie es angenehm bleibt.
- Sprunggelenke bewegen
Fußkreisen oder kontrollierte Knie-vor-Fuß-Bewegungen helfen, die nach vielen Stopps und Starts beanspruchte Region noch einmal aktiv zu bewegen.
Wie lange sollte die Routine dauern?
Fünf bis zehn Minuten reichen für viele Spieler vollkommen aus. Wer wenig Zeit hat, kann sich auf zwei oder drei Bereiche konzentrieren, die sich nach dem Training besonders beansprucht anfühlen.
Dehnen ist kein Reparaturprogramm
Eine Mobilitätsroutine beseitigt keine Verletzung und verhindert nicht automatisch Beschwerden. Sie ist vielmehr ein Werkzeug, um Beweglichkeit regelmäßig zu pflegen und bewusst wahrzunehmen, wie sich der Körper nach dem Tennis anfühlt.
Wenn bestimmte Bewegungen immer wieder Schmerzen auslösen oder Einschränkungen zunehmen, sollte nicht einfach intensiver gedehnt werden. Dann ist eine fachliche Abklärung sinnvoll.
Was ältere Tennisspieler beachten sollten
Nach längeren oder intensiven Einheiten kann es sinnvoll sein, die Routine besonders ruhig zu gestalten. Wer sehr erschöpft ist, profitiert eher von einfachen Bewegungen als von komplexen Positionen mit hoher Balanceanforderung.
Auch hier gilt: Regelmäßigkeit schlägt Intensität. Eine kurze, angenehme Routine nach vielen Einheiten ist wertvoller als seltenes aggressives Dehnen.
So nutzt du Beweglichkeit nach dem Training sinnvoll
Beweglichkeit nach dem Tennistraining sollte ruhig, kontrolliert und individuell sein. Hüfte, Brustwirbelsäule, Schulter und Sprunggelenk sind sinnvolle Bereiche, solange die Übungen angenehm bleiben. Ziel ist nicht maximale Flexibilität, sondern eine Beweglichkeit, die das eigene Tennisspiel langfristig unterstützt.
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