Mobilitätsroutine vor dem Tennistraining

Vor dem ersten Ballwechsel fühlt sich der Körper oft noch steif an. Gerade nach Autofahrt, Bürotag oder längerer Pause lohnt sich deshalb eine kurze Mobilitätsroutine. Ziel ist nicht, maximal beweglich zu werden, sondern die wichtigsten Tennisbewegungen kontrolliert vorzubereiten.

Warum dynamisch statt lang statisch?

Vor dem Training braucht der Körper Bewegung. Lang gehaltene Dehnpositionen sind dafür meist weniger praktisch als kontrollierte, dynamische Bewegungen. Eine gute Routine erhöht schrittweise die Bewegungsamplitude und verbindet Mobilität direkt mit den Bewegungsmustern auf dem Platz.

Eine einfache 7-Minuten-Routine

Minute 1: Locker bewegen

Gehe zügig, trabe leicht oder mache kleine Seitwärtsschritte. Arme locker mitschwingen lassen.

Minute 2: Sprunggelenke und Knie

Führe kontrollierte Knie-vor-Fuß-Bewegungen aus, ohne die Ferse abzuheben. Danach einige kleine Kniebeugen in angenehmer Tiefe.

Minute 3: Hüfte mobilisieren

Wechselnde Ausfallschritte nach vorn und seitlich, jeweils nur so tief, wie die Position stabil bleibt. Ergänzend einige kontrollierte Hüftkreise.

Minute 4: Oberkörperrotation

Im stabilen Stand den Oberkörper langsam nach links und rechts drehen. Danach die Rotation mit einer angedeuteten Vorhand- und Rückhandbewegung verbinden.

Minute 5: Schultergürtel

Arme kreisen, Schulterblätter bewegen und anschließend einige lockere Wurfbewegungen ohne Ball ausführen. Nicht in Endpositionen drücken.

Minute 6: Tennisbewegungen

Einige Split Steps, kleine Seitwärtsschritte und zwei bis drei kontrollierte Antritte in jede Richtung.

Minute 7: Schlagschatten

Vorhand, Rückhand und Aufschlag ohne Ball in moderatem Tempo durchführen. Die Bewegung soll flüssig werden, nicht maximal schnell.

Was die Routine nicht leisten soll

Sie ersetzt kein allgemeines Aufwärmen bei hoher Belastung und kein individuelles Reha-Programm. Wer danach sofort intensives Punktspiel beginnt, sollte zusätzlich einige Minuten mit Ball einplanen und die Schlaggeschwindigkeit schrittweise erhöhen.

Typische Fehler

Zu schnell beginnen: Mobilität ist kein Sprint. Die Bewegungsweite sollte erst nach und nach größer werden.

In Schmerzen hineinbewegen: Ein leichtes Spannungsgefühl kann normal sein, Schmerzen sind kein Trainingsziel.

Nur die Schulter vorbereiten: Tennis ist eine Ganzkörperbewegung. Hüfte, Sprunggelenk und Oberkörperrotation sind mindestens genauso wichtig.

Zu lange Routine: Eine Routine, die vor jedem Training realistisch durchführbar ist, bringt mehr als ein perfektes 25-Minuten-Programm, das selten gemacht wird.

Für dein nächstes Training

Eine gute Mobilitätsroutine vor dem Tennis ist kurz, dynamisch und tennisnah. Sie bereitet die wichtigsten Bewegungsrichtungen vor und geht anschließend direkt in leichte Schlag- und Laufbewegungen über. Für ältere Tennisspieler ist besonders wichtig, die Intensität schrittweise aufzubauen und nicht gegen bestehende Einschränkungen anzukämpfen.