Tennis wird aus den Beinen gespielt. Antritt, Split Step, Richtungswechsel, Bremsen und erneutes Beschleunigen funktionieren nur dann kontrolliert, wenn Beine und Hüfte ausreichend Kraft und Stabilität liefern. Im höheren Alter lohnt es sich deshalb besonders, die Beinmuskulatur gezielt zu trainieren.
Welche Muskelgruppen wichtig sind
Besonders relevant sind Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Gesäß, Waden und die Muskulatur rund um Hüfte und Becken. Entscheidend ist nicht maximale Muskelmasse, sondern kontrollierte Kraft über den Bewegungsbereich, den man auf dem Platz tatsächlich nutzt.
Kniebeugevarianten als Basis
Eine angepasste Kniebeuge ist eine gute Grundübung. Wer unsicher ist, kann zunächst mit einer Bank oder einem Stuhl arbeiten. Wichtig sind kontrolliertes Absenken, stabile Knieachse und ein sicherer Stand.
Ausfallschritte für tennisnahe Belastung
Vorwärts-, Rückwärts- und seitliche Ausfallschritte bilden viele Tennissituationen besser ab als rein symmetrische Übungen. Gerade seitliche Varianten helfen, Positionen für breite Bälle zu stabilisieren.
Hüftstreckung nicht vergessen
Gesäß und hintere Kette sind wichtig für Beschleunigung und Bremsen. Brückenvarianten oder kontrollierte Hüftstreckungen können hier sinnvoll ergänzen.
Waden und Fußarbeit
Die Waden arbeiten bei praktisch jedem Start und jedem kleinen Anpassungsschritt. Langsame Wadenheber, zunächst beidbeinig und später gegebenenfalls einbeinig, lassen sich einfach dosieren.
Bremskraft trainieren
Nicht nur Beschleunigung, sondern auch Abbremsen braucht Kraft. Eine gute Übung ist das kontrollierte Abfangen nach einem kleinen Seitwärtsschritt. Dabei steht nicht Tempo im Vordergrund, sondern stabile Position.
Beispiel für eine kurze Einheit
- Kniebeuge zur Bank
- Rückwärts-Ausfallschritt
- seitlicher Ausfallschritt
- Hüftbrücke
- Wadenheben
- kontrolliertes seitliches Abfangen
Zwei ruhige Sätze mit technisch sauberen Wiederholungen reichen für den Einstieg häufig aus.
Belastung mit Tennis abstimmen
Intensives Beintraining direkt vor einem Match kann die Beinarbeit verschlechtern. Wer Kraft und Tennis kombiniert, sollte anstrengende Einheiten so verteilen, dass ausreichend Erholung bleibt.
Warnzeichen ernst nehmen
Schmerzen im Knie, in der Hüfte oder im Sprunggelenk sollten nicht „wegtrainiert“ werden. Bei wiederkehrenden Beschwerden, Unsicherheit oder deutlichen Bewegungseinschränkungen ist eine individuelle Abklärung sinnvoll.
Darauf kommt es bei starken Beinen an
Starke Beine bedeuten im Tennis nicht nur mehr Tempo. Sie helfen vor allem dabei, Bewegungen sauber zu starten, zu bremsen und auszugleichen. Für ältere Tennisspieler ist kontrolliertes Beintraining deshalb ein zentraler Baustein für stabile Beinarbeit.
LK-Rechner nach DTB-Regelwerk