Tennis verlangt gleichzeitig Beweglichkeit, Stabilität und Kraft. Ab 50 wird es für viele Spieler wichtiger, diese Grundlagen bewusst zu pflegen, weil schlechte Beweglichkeit oder fehlende Stabilität technische Fehler und unnötige Ausweichbewegungen begünstigen können. Ziel ist nicht Bodybuilding, sondern kontrollierte Bewegung auf dem Platz.
Welche Bereiche besonders wichtig sind
Für Tennis sind vor allem Hüfte, Sprunggelenke, Brustwirbelsäule und Schultergürtel relevant. Gleichzeitig brauchen Beine und Rumpf ausreichend Kraft, um Richtungswechsel, Bremsbewegungen und Schläge stabil zu kontrollieren.
Beweglichkeit vor dem Training
Vor dem Tennis eignen sich dynamische Bewegungen besser als langes passives Dehnen: Schulterkreisen, kontrollierte Ausfallschritte, Hüftrotation und leichte Richtungswechsel. Die Bewegungen sollen den Körper vorbereiten, nicht ermüden.
Krafttraining ergänzen
Sinnvolle Grundübungen sind beispielsweise Kniebeugevarianten, Ausfallschritte, Zugbewegungen, Drückbewegungen und Rumpfstabilisation. Die Belastung sollte technisch sauber und dem individuellen Trainingsstand angepasst sein.
Kraft nicht mit maximalem Gewicht verwechseln
Für Tennis ist kontrollierbare Kraft wichtiger als möglichst hohe Last. Eine Bewegung, die sauber und stabil ausgeführt werden kann, ist wertvoller als schweres Training mit schlechter Technik.
Beweglichkeit nach dem Training
Nach der Belastung kann ruhiges Mobilisieren angenehm sein. Entscheidend ist aber die regelmäßige Arbeit über die Woche, nicht eine einzelne lange Dehneinheit nach dem Match.
Beispiel für eine kurze Ergänzungseinheit
5 Minuten Mobilisation
3 × 8 kontrollierte Kniebeugen oder passende Variante
3 × 8 Ausfallschritte je Seite
3 × 10 Zugbewegungen
3 kurze Rumpfstabilitätsübungen
abschließend lockere Schulter- und Hüftbewegung
Das Beispiel ist kein medizinischer Trainingsplan. Übungen und Belastung müssen zum individuellen Gesundheits- und Trainingszustand passen.
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