Mit 40 verändert sich Tennis nicht automatisch grundlegend. Viele Spieler sind leistungsfähig, belastbar und technisch erfahren. Trotzdem lohnt es sich, Training bewusster zu strukturieren: intensive Einheiten brauchen einen Zweck, Regeneration sollte mitgedacht werden und Athletik darf nicht erst dann beginnen, wenn Probleme auftreten.
Ein guter Trainingsplan ab 40 verbindet deshalb vier Bereiche: Tennis, Kraft, Beweglichkeit und Erholung.
Beispiel für eine ausgewogene Trainingswoche
Montag: leichtes Kraft- und Stabilitätstraining, etwa 30 bis 45 Minuten.
Dienstag: Tennistraining mit Technik- und Punktspielfokus, 60 bis 90 Minuten.
Mittwoch: frei oder lockere Bewegung wie Spaziergang, Radfahren oder Mobilität.
Donnerstag: Tennistraining mit höherer Intensität, etwa Matchtraining, Aufschlag plus Return oder wettkampfnahen Punkten.
Freitag: frei oder kurze Mobilitäts- und Rumpfeinheit.
Samstag: Match, Mannschaftstraining oder längere Tennis-Einheit.
Sonntag: Regeneration oder sehr lockere Aktivität.
Dieser Plan ist kein Muss. Entscheidend ist die Verteilung: Nicht drei harte Tage direkt hintereinander, sondern Belastung und Erholung abwechseln.
Welche Tennisinhalte sollten vorkommen?
Eine Woche sollte nicht nur aus Ballwechseln bestehen. Sinnvoll ist eine Mischung aus Technik, Bewegung, Aufschlag/Return und Matchsituationen.
Für viele Spieler ab 40 sind besonders wertvoll:
- saubere Beinarbeit statt unnötiger Laufwege,
- frühzeitige Vorbereitung,
- stabile Aufschlagquote,
- Return unter Zeitdruck,
- Punktaufbau mit klaren Mustern,
- Doppeltraining als taktische Ergänzung.
Krafttraining ergänzt Tennis
Zwei kurze Kraft- oder Stabilitätseinheiten können sinnvoller sein als eine seltene, sehr harte Einheit. Im Mittelpunkt stehen Beine, Rumpf, Schultergürtel und kontrollierte Bewegungen.
Wichtiger als hohe Gewichte ist eine technisch saubere Ausführung, die zum aktuellen Trainingszustand passt.
Beweglichkeit kurz, aber regelmäßig
Mobilität muss keine eigene lange Trainingseinheit sein. Fünf bis zehn Minuten vor oder nach geeigneten Einheiten können bereits helfen, Bewegungsumfang bewusst zu pflegen.
Besonders relevant sind Hüfte, Brustwirbelsäule, Schulter und Sprunggelenke.
Wie intensiv sollte trainiert werden?
Nicht jede Einheit muss hart sein. Ein sinnvoller Wochenplan enthält leichte, mittlere und intensive Belastungen.
Beispiel:
- eine lockere Technik-Einheit,
- eine intensive Tennis-Einheit,
- ein Match oder wettkampfnahes Training,
- ein bis zwei kurze Athletikeinheiten.
Wenn die Qualität der Bewegung deutlich sinkt, ist zusätzliche Intensität selten hilfreich.
Was tun bei vollem Alltag?
Wer beruflich oder familiär stark eingebunden ist, sollte nicht versuchen, jede Trainingsform jede Woche vollständig abzudecken.
Eine kompakte Woche kann bereits aus zwei Tennis-Einheiten und einer kurzen Kraft-/Stabilitätseinheit bestehen. Ergänzende Mobilität lässt sich in kleine Zeitfenster integrieren.
Warnsignale ernst nehmen
Ungewöhnliche oder anhaltende Schmerzen, Schwellungen, Schwindel, Atemnot oder Beschwerden, die sich unter Belastung verstärken, gehören nicht in einen Trainingsplan, sondern sollten medizinisch abgeklärt werden.
LK-Rechner nach DTB-Regelwerk