Nach einer längeren Pause ist das Spielgefühl oft schneller zurück als die körperliche Belastbarkeit. Genau deshalb sollte der Wiedereinstieg nicht daran ausgerichtet werden, was technisch noch möglich ist, sondern daran, was der Körper aktuell wiederholt gut verträgt.
Ein sinnvoller Plan steigert zuerst Regelmäßigkeit, dann Dauer und erst danach Intensität.
Phase 1: wieder regelmäßig bewegen
Dauer: ungefähr ein bis zwei Wochen.
Ziel: Rhythmus finden, ohne hohe Ermüdung anzusammeln.
Beispiel:
- eine lockere Tennis-Einheit mit Technik und Ballgefühl,
- eine kurze Kraft-/Stabilitätseinheit,
- ein zweiter leichter Bewegungstag oder lockeres Doppel.
Auf intensive Matches, lange Sprints und viele harte Aufschläge sollte zunächst verzichtet werden, wenn der Körper diese Belastungen lange nicht gewohnt war.
Phase 2: Tennisumfang erhöhen
Dauer: ungefähr zwei weitere Wochen.
Jetzt können zwei Tennis-Einheiten pro Woche sinnvoll sein. Eine bleibt eher technisch, die zweite darf bereits mehr Punktspiel und Bewegung enthalten.
Ergänzend kann eine kurze Kraft- oder Stabilitätseinheit stattfinden.
Phase 3: Matchbelastung zurückholen
Wenn die bisherigen Einheiten gut vertragen wurden, können längere Punkte, Aufschlag/Return und kurze Matchformate ergänzt werden.
Ein komplettes intensives Einzel muss nicht sofort das erste Ziel sein. Kurze Sätze, Tiebreaks oder zeitlich begrenztes Matchtraining sind gute Zwischenstufen.
Phase 4: normale Trainingswoche entwickeln
Erst wenn Tennis, Kraft und Regeneration wieder zuverlässig funktionieren, lohnt sich der Übergang in einen normalen Wochenplan mit zwei bis drei Tennis-Einheiten und ergänzender Athletik.
Was beim Wiedereinstieg häufig schiefgeht
Zu viel zu schnell: Technisches Können verleitet dazu, sofort wieder auf altem Niveau spielen zu wollen.
Nur Matches: Spielpraxis kommt zurück, aber technische und körperliche Grundlagen werden kaum gezielt aufgebaut.
Keine Regeneration: Mehrere harte Tage hintereinander erhöhen unnötig die Ermüdung.
Aufschlag zu früh maximieren: Der Aufschlag belastet Schulter, Rumpf und Beine und sollte schrittweise wieder aufgebaut werden.
Fortschritt richtig beurteilen
Gute Zeichen sind:
- Bewegungsqualität bleibt bis zum Ende stabil,
- die nächste Einheit fühlt sich wieder kontrolliert an,
- Technik bricht unter moderater Belastung nicht stark ein,
- normale Müdigkeit verschwindet mit Erholung.
Bei anhaltenden Schmerzen, Schwellungen, Schwindel, Atemnot oder Beschwerden unter Belastung sollte medizinisch abgeklärt werden, bevor die Trainingsintensität weiter gesteigert wird.
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