Ein guter Wochenplan entsteht nicht dadurch, möglichst viele Einheiten unterzubringen. Entscheidend ist, Belastungen so zu verteilen, dass Tennisqualität, Krafttraining und Erholung zusammenpassen.
Die drei Bausteine
Tennis liefert Technik, Bewegung, Matchpraxis und sportartspezifische Belastung.
Krafttraining unterstützt Beine, Rumpf, Schultergürtel und Stabilität.
Regeneration sorgt dafür, dass die nächsten Einheiten wieder mit guter Qualität möglich sind.
Beispiel für eine ausgewogene Woche
Montag: frei oder lockere Mobilität.
Dienstag: Tennistraining, Technik und Bewegung.
Mittwoch: Kraft- und Stabilitätstraining.
Donnerstag: Regeneration oder lockere Ausdauer.
Freitag: Tennis mit höherer Intensität, etwa Matchtraining.
Samstag: frei, lockeres Doppel oder kurze Mobilität.
Sonntag: Match oder längere Tennis-Einheit.
Belastungen nicht nur nach Tagen beurteilen
Zwei Einheiten können gleich lang sein und trotzdem völlig unterschiedlich belasten. Ein lockeres Techniktraining ist etwas anderes als ein intensives Einzelmatch. Deshalb sollte nicht nur die Anzahl der Trainingstage betrachtet werden, sondern die tatsächliche Intensität.
Harte und leichte Tage unterscheiden
Eine einfache Regel lautet: harte Tage gezielt setzen, leichte Tage bewusst leicht halten.
Ein harter Tag kann sein:
- Einzelmatch,
- intensives Punktspieltraining,
- Intervalltraining,
- schwereres Krafttraining.
Ein leichter Tag kann sein:
- Techniktraining ohne hohe Laufbelastung,
- lockeres Doppel,
- Mobilität,
- Spaziergang oder lockeres Radfahren.
Krafttraining richtig platzieren
Schwere Beinbelastung direkt vor einem wichtigen Match ist meist wenig sinnvoll. Krafttraining passt häufig besser mit ausreichend Abstand zu intensiven Tennis-Einheiten.
Regeneration ist Teil des Plans
Erholung sollte nicht erst dann beginnen, wenn Müdigkeit entsteht. Sie gehört von Anfang an in die Woche. Schlaf, Ernährung, Alltagsstress und vorherige Belastungen beeinflussen zusätzlich, wie viel Training sinnvoll ist.
Drei-Tage-Minimalplan
Wenn nur drei Termine möglich sind:
- Tennis Technik und Bewegung
- Kraft und Stabilität
- Match oder intensives Tennistraining
Das ist oft sinnvoller als drei gleich harte Tennis-Einheiten.
Vier- oder Fünf-Tage-Plan
Bei mehr Zeit können zusätzliche leichte Einheiten ergänzt werden. Wichtig ist, dass nicht jeder zusätzliche Termin zu einer weiteren harten Belastung wird.
LK-Rechner nach DTB-Regelwerk