Aufwärmübungen für Senioren vor dem Tennis

Ein gutes Aufwärmen soll nicht ermüden. Es soll den Körper auf genau die Bewegungen vorbereiten, die gleich auf dem Tennisplatz gebraucht werden: gehen, beschleunigen, bremsen, drehen, schlagen und reagieren.

Gerade im höheren Alter lohnt sich ein klarer Übergang von allgemeiner Bewegung zu tennisspezifischen Bewegungen. Dabei geht es nicht um starre Minutenangaben, sondern um eine sinnvolle Reihenfolge.

Phase 1: Kreislauf ruhig aktivieren

Beginne mit lockerer Bewegung:

• zügiges Gehen,
• leichtes Traben, wenn es angenehm ist,
• seitliche Schritte,
• lockeres Rückwärtsgehen.

Ziel ist, den Körper in Bewegung zu bringen, ohne bereits intensive Belastung zu erzeugen.

Phase 2: Sprunggelenke und Hüfte mobilisieren

Geeignete Bewegungen sind:

• Fußgelenke kontrolliert kreisen,
• Fersen anheben und absenken,
• kleine Kniebeugen,
• Ausfallschritte in kurzer, kontrollierter Bewegungsweite,
• Hüfte sanft öffnen und schließen.

Die Bewegungen sollten flüssig sein. Große oder erzwungene Bewegungsweiten sind nicht nötig.

Phase 3: Oberkörper und Schulter vorbereiten

Vor Aufschlag und Grundschlägen helfen:

• Schulterkreisen,
• Arme vor und zurück führen,
• sanfte Rumpfdrehungen,
• Schläger locker vor dem Körper bewegen,
• langsame Trockenbewegungen für Vorhand und Rückhand.

Wichtig ist, die Bewegung schrittweise größer werden zu lassen.

Phase 4: Tennisbewegungen ohne Ball

Nun folgen kurze Bewegungsmuster:

• Split Step und ein Schritt nach rechts oder links,
• zwei kontrollierte Schritte zur Seite und zurück,
• kurzer Antritt nach vorn,
• Schlagbewegung mit anschließender Recovery.

Diese Phase verbindet Mobilität mit Koordination.

Phase 5: Einspielen mit steigender Intensität

Beim Einspielen sollte das Tempo nicht sofort hoch sein. Sinnvoll ist:

1. kurze, kontrollierte Ballwechsel,
2. größere Distanz,
3. etwas mehr Bewegung,
4. erst danach normale Schlagintensität.

Auch Aufschläge sollten nicht direkt mit maximalem Einsatz begonnen werden. Einige lockere Bewegungen und kontrollierte Aufschläge sind der bessere Übergang.

Beispiel für eine kompakte Routine

Eine mögliche Reihenfolge:

• 2–3 Minuten lockere Bewegung,
• Mobilität für Sprunggelenk, Hüfte und Schulter,
• 2 Minuten tennisspezifische Schritte,
• lockeres Einspielen,
• kontrollierte Aufschläge.

Die genaue Dauer hängt davon ab, wie sich der Körper an diesem Tag anfühlt und wie intensiv die folgende Einheit wird.

Was eher nicht sinnvoll ist

Unmittelbar vor dem Tennis sollte man nicht versuchen, Beweglichkeit mit starkem, langem Dehnen zu erzwingen. Auch sehr intensive Fitnessübungen können das eigentliche Training unnötig vorbelasten.

Wann besondere Vorsicht sinnvoll ist

Wer sich ungewöhnlich steif, schmerzhaft oder unsicher fühlt, sollte die Belastung nicht einfach erhöhen. Bei neuen, starken oder anhaltenden Beschwerden ist eine fachliche Abklärung sinnvoll.

So startest du sinnvoll ins Tennistraining

Ein gutes Aufwärmen für Senioren ist progressiv: erst allgemeine Bewegung, dann Mobilität, anschließend tennisspezifische Schritte und schließlich Ballwechsel. So wird der Übergang ins Training kontrolliert und spielnah.