Richtiges Aufwärmen vor dem Tennis

Ein gutes Aufwärmen soll nicht ermüden, sondern den Körper auf das vorbereiten, was gleich kommt: Richtungswechsel, Beschleunigungen, Rotationen, Schläge und Aufschläge. Gerade im höheren Alter lohnt sich eine klare Reihenfolge, weil ein paar lockere Probeschläge allein nicht jede relevante Bewegung vorbereiten.

Phase 1: Kreislauf in Gang bringen

Beginne mit einigen Minuten lockerem Gehen, leichtem Traben oder seitlichen Schritten. Ziel ist nicht Konditionstraining, sondern eine allmähliche Steigerung von Körpertemperatur und Bewegungsbereitschaft.

Phase 2: Gelenke dynamisch bewegen

Danach folgen kontrollierte Bewegungen für Sprunggelenke, Knie, Hüfte, Brustwirbelsäule und Schultern. Sinnvoll sind dynamische Bewegungen statt langer passiver Dehnpositionen unmittelbar vor intensiver Belastung.

Phase 3: Tennisbewegungen vorbereiten

Jetzt werden Split Step, kurze Seitwärtsschritte, kontrollierte Vorwärtsbewegungen und kleine Richtungswechsel eingebaut. Noch nicht maximal beschleunigen. Die Qualität der Bewegung ist wichtiger als Tempo.

Phase 4: Schläge steigern

Beim Einspielen zunächst locker aus kurzer Distanz beginnen. Anschließend Grundschläge verlängern, dann Volleys und zuletzt Aufschläge. Beim Aufschlag zuerst mit geringerem Tempo und kleinerem Bewegungsumfang starten und schrittweise steigern.

Wann ist man ausreichend aufgewärmt?

Nicht eine feste Minutenzahl entscheidet. Gute Zeichen sind: Bewegungen fühlen sich flüssiger an, Richtungswechsel gelingen kontrolliert, die Schulter bewegt sich frei und der erste schnelle Schlag kommt nicht aus dem Stand heraus. An kalten Tagen oder nach langem Sitzen kann die Vorbereitung länger dauern.

Was vor dem Match eher nicht sinnvoll ist

Direkt mit maximalen Sprints beginnen, mehrere harte Aufschläge ohne Vorbereitung schlagen oder langes statisches Dehnen als einzige Vorbereitung nutzen. Auch ein sehr anstrengendes Fitnessprogramm vor dem Match verfehlt das Ziel.

Bei Beschwerden anpassen

Ein Aufwärmen darf anstrengender werden, sollte aber keine stechenden oder zunehmenden Schmerzen provozieren. Bei ungewohnten Beschwerden, Schwellung oder deutlicher Bewegungseinschränkung sollte die Belastung nicht einfach hochgefahren werden.

Praktische Kurzroutine

1. Locker bewegen.
2. Sprunggelenke, Hüfte und Brustwirbelsäule mobilisieren.
3. Schultergürtel aktivieren.
4. Split Step und leichte Richtungswechsel.
5. Kurzes Einspielen.
6. Grundschläge steigern.
7. Volleys und Aufschläge zuletzt ergänzen.

So bereitest du dich sinnvoll auf Tennis vor

Richtiges Aufwärmen ist eine Progression von allgemein zu tennisspezifisch und von leicht zu schneller. Wer diese Reihenfolge nutzt, startet kontrollierter in Training und Match und reduziert unnötige Belastungsspitzen.